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中式早餐如何吃?营养均衡元气满满不长胖!

2019-03-10 05:03:31 中国彩票 已读

在减肥路上,有句流传很久的话“早上要吃饱,中午要吃好,晚上要吃少”。早餐要吃饱?这下好了,我好像可以在早上多吃一点了!

可是,吃饱不等于胡吃海喝,早餐对减肥影响很大,只有营养全面的早餐,才能为你开启活力满满的一天。

因为,经过一宿的消耗,为了迎接新的一天,早上起床后必须要用早餐来储备能量。同时,不吃早餐也会让肠内壁过度摩擦损伤肠黏膜,也会导致胆固醇的沉积形成胆结石。

这一点无论是国内还是国外都得到过官方认证。

国家体重控制中心的数据显示:那些成功减肥14公斤以上并保持一年或者更长时间的减肥人群,他们往往把早饭视为一天中最重要的一餐。

美国梅奥医学中心的研究小组发:每天吃早餐的人体重控制最稳定,12年内随年龄增长的体重,增加量平均不足1.4公斤。

所以,不吃早餐的小伙伴先把早餐纳入一天的用餐列表里,接下来我们看看早餐该如何吃如何选?

早餐怎么搭配营养?

在食物种类的选择上,我们身体日常所需的7大营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维,这些都不能少。

尤其是蛋白质可以让你饱腹感更强,提高新陈代谢,同时增加氨基酸从而增加多巴胺,让你一天从活力满满开始。鸡蛋、脱脂牛奶以及豆浆等都是不错的优质蛋白选择。

碳水化合物也是身体的重要来源,如果补充不够会影响血液循环和新陈代谢。而维生素、矿物质和膳食纤维构成人体组织和维持正常生理功能必需,有助于消化功能。

中式早餐要选得巧

传统饮食中,早餐经常出现两种错误:种类单一和搭配不合理。

在中国,油炸食物在早餐中尤为常见,各种粥类在早餐扮演重要的角色,有时候为了图方便白馒头或者包子成为首选,虽然比白粥抗饿,但它同样是营养成分少,吸收得太快,升糖指数依旧很高;

当然一些煎饼果子、鸡蛋饼、生煎包以及油条什么也成为经常变换口味的首选。

豆浆油条搭配、稀饭泡菜搭配、各种饼……不是单一就是搭配不合理。这些早餐饮食结构不但不利于减肥 ,同时因为碳水摄入占大比例,蔬菜和蛋白质的摄入远远不够,在营养方面也不利于身体健康。

高温油炸油条不仅油脂高难消化,油炸后营养素被破坏,还会产生致癌物质,反正能不选择就不选择。

吃煎饼果子时不加薄脆,油炸的脂肪含量高,铝也可能超标;包子也可以选择菜包,肉馅太咸太油腻,并且无法确定肉质;还有就是清粥搭配的榨菜也会让早餐盐超标,不如选择青菜搭配。

中式早餐吃什么

早餐的时间最好是起床后20-30分钟,这是人和胃部都清醒了,食欲也是最旺盛的,消化吸收状态也处在最佳水平。起床后餐前一杯水还可以预防习惯性便秘,让肠胃得到及时的清刷,将体内的氯化钠即使排出体内。

中式早餐还可以怎么改造得更健康呢?以喝粥为例:

如果你是喝粥党,那么建议减肥期间最好不要用精米做粥,可以换成粗粮,像是粳米、薏仁、燕麦等,口感是一样的,粥中你还可以添加很多其他的搭配食物。

甜粥类

这里的甜粥不是加很多白砂糖的甜粥,而是因为加入了其他的天然食物自然而成的。

南瓜小米粥、黑米红枣粥、糙米粥、小米枸杞粥等等。营养丰富而容易饱腹,是早餐的不二之选。

蔬菜粥

很多蔬菜非常适合放在粥里一起搭着吃。

比如说菠菜、胡萝卜、西蓝花、青菜、香菇等,早上多摄入维生素、纤维素等不为人体消化酶水解的部分,可阻止或减少胆固醇的吸收,多吃新鲜蔬菜有利于防治动脉粥样硬化症。

所以早上蔬菜一定要有~

营养俱全的粥

一颗鸡蛋的蛋白质肯定是不足的。所以在这以外我们要想办法多摄入优质蛋白质。你可以单独煮虾或者吃提前卤好的牛肉。

同时,也可以在煮粥的时候加入一些肉或海鲜,比如说香菇鸡肉粥、菠菜牛肉粥、鲜虾青菜粥,都是不错的选择。

最后一点,一定要注意量,一小碗即可,可不要贪碗哦~

如果你是喜欢吃像鸡蛋饼这样的早餐人士,那么思路和喝粥是一样哒!把精面换成全麦面,鸡蛋饼的口感照样好吃。

你还可以在其中加入蔬菜,做成蔬菜饼,加上现成的牛肉、鸡胸肉等肉类,妥妥地美味早饭就出炉啦!~

北方的朋友比较喜欢吃面食,比如馒头、包子之类的。

但是早餐光吃两个包子或者一个馒头是远远不够的,你还要给自己额外多做一些青菜,多煮两个鸡蛋,平衡营养。

如果有的东西实在没时间做,在外怎么选择早餐呢?我们可以进行以下组合:

玉米 鸡蛋(1-2个) 牛奶/酸奶 水果;

全麦面包/吐司 鸡蛋(1-2个) 牛奶/酸奶 水果;

2个肉包 1个鸡蛋 豆浆 水果;

鸡肉\金枪鱼三明治 牛奶/酸奶 水果。